TIPS PARA LLEVAR LA CUARENTENA V: “No tengo tiempo para meditar”

En la línea de la  frase de esta semana: “El tiempo que pasaste con tu rosa fue lo que la hizo tan importante (Extraído de “El principito” de Antoine Saint-Exupery), vamos a hablar del tiempo que tenemos para dedicarnos a nosotros mismos.

Hacemos importante aquello en lo que ponemos el foco, pero ¿Enfocamos tiempo en nosotros mismos? ¿Eres importante para ti? Imaginemos que tal y como dice esta maravillosa frase, tú eres la rosa que cuidas. ¿Dedicas tiempo para alimentar esa importancia hacia tu rosa? ¿Cuál sería tu respuesta? Si la respuesta a al menos una de estas preguntas es “No” y eso te frustra no te preocupes. En este post vamos a ver cómo darle solución.

“Aunque me encuentro en casa en estos días, siento que sigo sin tener tiempo para dedicarme, para meditar y practicar la introspección ¿Qué hago? Siento que me ahogo porque por más que las circunstancias me obligan a parar, no sé cómo. Vivo en pareja, tengo hijos, teletrabajo y no sé cómo me las apaño pero acaba el día y sigo sin haber podido encontrar un tiempo para mirar hacia adentro”.

Este párrafo es un resumen perfecto de lo que me dice mucha gente en estos días. “No tengo tiempo” y sentimos que ahora más que nunca deberíamos de tenerlo porque pasamos más tiempo en casa. Sin embargo no es así, el hecho de que los niños no tengan clases presenciales, que después de nuestro horario de trabajo tengamos que ponernos con ellos a hacer las tareas, que a veces tengamos que elegir entre que hagan esas tareas o salir a la calle a que les dé el sol porque no nos da la vida y otras cosas más, hace que al finalizar del día nos demos cuenta de que hemos invertido todo el tiempo en otras cosas que no somos nosotros y que por su puesto, son necesarias, haciéndonos quedar en un segundo o incluso en un tercer plano y eso nos está pasando factura.

Entonces, ¿Cómo hacemos para dedicar tiempo a meditar si no tenemos tiempo? En este post vamos a aprender una técnica extremadamente sencilla y eficaz que nos ayudará a aprovechar ciertos momentos de nuestro día a día sin variar los tiempos que dedicamos a lo esencial, para dedicarlos a nosotros, para darnos esa importancia que merecemos porque al fin y al cabo, si dejamos de dedicarnos tiempo estamos dejando de hacernos importante para dejarnos en una esquina, en el olvido y eso a largo plazo, puede traer consecuencias emocionales nefastas.

Aquí y ahora.

El hecho de ser consciente del momento presente es sin duda todo un arte que requiere de cierto aprendizaje y foco. No es difícil pero necesita de entrenamiento por parte de quien no lo ha hecho nunca, al menos de manera consciente.

Poder estar en el momento presente debería de ser tan importante como el comer o el beber, al fin y al cabo el presente es lo único que tenemos de verdad. El pasado, pasado está y el futuro aún no ha llegado, entonces ¿Qué nos queda? La respuesta es el “ahora”, este momento que tenemos. Sin embargo, nadie nos ha enseñado a tener conciencia sobre ello, porque normalmente nadie de las personas que nos rodea o nos ha educado ha sido igualmente enseñado para ello.

Lo ideal es encontrar el equilibro perfecto para poder elegir vivir el presente aún cuando lo que nos rodea nos mantienen en continua sensación de alerta, por un supuesto peligro que nos puede venir mañana o la semana que viene, que nos mantiene en una continua pre-ocupación (ocuparnos de antemano por un futuro que aún no ha llegado).

Sentir y experimentar el ahora es ver la vida tal y como es verdaderamente ahora, no cómo fue ayer no cómo será mañana. Lograr este ideal es permitir un cambio radical en nuestra forma de experimentar la vida, en nuestra forma de saborear y aceptar lo que es sin más sufrimiento del necesario. Todo lo contrario a esto es rebelarnos frente a lo que quizás no podemos controlar porque se nos va de las manos y de nuestro tiempo. De ahí la necesidad de aprender a gestionar los tiempos que ya tenemos, aunque parezcan ya ocupados.

Vamos a ver a continuación un tip que nos ayudará a llevarlo a la práctica…

“I breathe in, I relax, I breathe out, I let go”

TIP:

El ejercicio consiste sencillamente en parar durante tan solo 10 segundo en los momentos que consideremos oportuno, puede ser en casi cualquier momento en el que aparentemente estemos “ocupados” como por ejemplo cuando estemos limpiando u ordenando la casa, cuando estemos preparándonos el desayuno, tomándonos una ducha, en mitad de un atasco si nos encontramos en el coche, etc. Durante esos 10 segundos nuestro objetivo será simplemente parar, cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente, enfocándonos sola y exclusivamente en nuestra respiración.

Cuando hablo de enfocarnos en nuestra respiración me refiero a poner nuestra mente y nuestro foco en la sensación física de sentir el aire entrar por nuestra nariz y recorrer el aire por nuestro cuerpo hasta llegar a nuestros pulmones, para sentir después cómo sube y sale por la boca. Puedes ver cómo realizar este sencillo ejercicio en este post anterior. Este ejercicio ha de hacerse a un ritmo lento para que podamos relajarnos y enfocarnos en el momento presente, en el aquí y el ahora.

¿Qué estamos logrando con este sencillo ejercicio?

 Estamos logrando meditar ¡Sí, meditar! Con tan solo 10 segundos hemos hecho que nuestra mente pare y se enfoque en el aquí y el ahora, hemos desechado cualquier pensamiento de nuestra cabeza, la hemos vaciado como si de un recipiente lleno de basura se tratara y la hemos limpiado por un momento.

Pero, ¿Sólo 10 segundos de este ejercicio es efectivo para meditar? ¿No es necesario más tiempo?

¡Claro! 10 segundos es definitivamente infinitamente mejor que nada, pero eso no es todo porque nosotros vamos a ir más allá. No sólo vamos a invertir esos 10 segundos al día, vamos a invertir tantos espacios de 10 segundos como podamos en un solo día. Si podemos 3 veces, está genial, si podemos 6 estará mejor. La cuestión es encontrar esos momentos rutinarios en los que podamos parar tan sólo 10 segundos para respirar y vaciar la mente. Si lo hacemos por ejemplo 6 veces en un día, habremos invertido 1 minuto en total cuando nos vayamos a dormir. Parece poco tiempo, pero ya habremos meditado 1 minuto al día y al cabo de un tiempo notaremos que nos encontramos más relajados y mejor emocionalmente. Además, habremos comenzado a entrenar a nuestra mente para tomar el control sobre nuestros propios pensamientos, ese poco tiempo invertido a diario nos servirá para comenzar una primera toma de contacto con ese entrenamiento, experimentaremos lo que se siente al vaciar la mente y tener el control y pasado un tiempo notaremos que seremos capaces de aumentar ese tiempo. En un futuro cercano, esa capacidad para controlar nuestra mente nos dará el poder de elegir lo que entra y lo que no en ella y eso, nos hará crecer y fortalecernos emocionalmente. Habiendo comenzado con este ejercicio a diario, nuestra propia mente nos ayudará a encontrar las formas de seguir haciéndolo y aumentando  los tiempos. Cuando sentimos el bienestar, buscamos tener más y lo mejor de todo es que lo encontramos. ¡Así de sencillo!

¿Te animas a poner el foco en ti? ¡Cuéntame aquí abajo!

Eva María Arrabal Martín

TIPS PARA LLEVAR LA CUARENTENA IV: Si hoy te sientes mal es normal, evita torturarte por ello.

Ya vimos este pasado lunes la frase de la semana: “La aceptación de lo que ha sucedido, es el primer paso para superar las consecuencias de cualquier desgracia” (William James, filósofo y psicólogo estadounidense). ¿Qué te inspira esta frase con respecto a la situación de alerta que estamos viviendo? ¿Te parece realista aceptar esta situación como modo de encontrar cierta paz hasta que llegue el momento de volver a salir?

Vamos a conocer en este post sobre la importancia de la aceptación como acto positivo para nuestro bienestar emocional.

Frase de la semana

En estos días hay muchas personas especialmente preocupadas por su estado emocional debido a la cuarentena. Hay gente que siente que les cuesta controlar la alimentación y se sienten mal porque están ganando peso, o porque han perdido apetito y están perdiéndolo. También hay gente que está preocupada porque les cuesta dormir, o tienen pesadillas, o las dos cosas juntas. Hay otras personas que sienten que están irritables y les resulta fácil tener conflictos con sus parejas y/o hijos. Hay quien siente que les falta el aire, se sienten tristes un día y eufóricos al siguiente, o quien se siente triste de manera constante. Hay quien siente que les cuesta encontrar la motivación para estar activos tal y como están otras personas a las que observan desde fuera, desean hacer ejercicio pero su situación emocional se lo impide, o quieren invertir tiempo en estudiar algún curso que deseaban hacer antes, precisamente cuando no tenían tiempo, pero les cuesta tener disciplina de estudio. Todo esto y muchas otras cosas que me están llegando de clientes son muy comunes, teniendo en cuenta que estamos pasando por una situación realmente excepcional de miedos e incertidumbres, que además compartimos con el resto de la sociedad. Pero, ocurre que no queremos sentir todo esto, nos hace sentir mal y no nos gusta. Intentamos hacer todo lo posible para no sentirlo, para cambiar estas emociones y nos sentimos frustrados al ver que no sabemos hacerlo o que lo intentamos, pero solo logramos parches. No es suficiente con frases positivas y palabras edulcoradas. Entonces, ¿La actitud positiva es un fracaso? ¿No nos sirve en estos momentos? No es que la actitud positiva sea un fracaso ni que no sirva, es simplemente que los pensamientos positivos han de ir acompañados con acciones alineadas que sintamos como realistas para nosotros de manera indivisual y además, que en tiempos excepcionales también debemos de permitirnos ciertos lujos, como aceptarnos a nosotros y nuestras emociones, aceptar que necesitamos unos márgenes durante un tiempo y que debemos de ser compasivos con nosotros mismos.

La aceptación también es una actitud y una acción positiva y constructiva.

Todo esto y evidentemente una actitud positiva acompañada de acciones de auto cuidado, nos ayudará a llevarlo mejor dentro de unas circunstancias que no nos permitirá estar bien siempre. Pero no sólo a ti ni a mí, sino a la mayoría de las personas del resto del mundo. Permítete sentirte mal en algunos momentos, recargar fuerzas y volverte a levantar con ganas de ocupar tu tiempo de cuarentena de forma constructiva.

Vamos a ver en este post cómo hacerlo.

photo-1582394273519-6ae3ace751eb

Rebelarnos contra lo que sentimos porque no es agradable en este momento solo nos lleva a quedarnos estancados en el lugar emocional en el que estamos y que sin embargo no deseamos. Por otro lado, aceptar la situación no hace que desaparezca de forma garantizada, pero sí es el primer gran paso hacia la solución o al menos, hacia la paz que nos hará fluir. Pero, si no soluciona el problema ¿Para qué quiero aceptar? Buena pregunta. Aceptar no diluye el problema en muchos casos, pero ¿Cómo prefieres vivir esta situación de cuarentena? ¿Rebelándote y sintiéndote mal hasta desembocar en ansiedad y malestar generalizado? ¿O prefieres vivirla con la suficiente calma como para saber que todo pasará? Tengamos en cuenta que vivir rebelándonos contra algo que no deseamos y no podemos cambiar por ahora, solo nos hará sentir como si el reloj se parara y eso es algo que todo el mundo hemos sentido en algún momento de nuestra vida. Sabemos lo desagradable que es, así que podemos comprenderlo. Ese momento en el que el sentimiento de que el tiempo no corre nos ha generado tal angustia, que hemos incluso sufrido más que si simplemente hubiésemos aceptado que debemos esperar.

El acto de aceptar nos puede hacer sentir que nos liberamos de cierta carga de la que llevamos en la mochila de nuestra espalda. Nos liberará de cierto peso y nos ayudará a recargar para poder continuar.

Pero, ¿Cómo se acepta? ¿Cómo podemos aceptar que nos encontramos en una situación que ya de por sí nos genera angustia y malestar emocional? ¿Y además sabemos que aún debemos de esperar más?

Exigirnos estar al 100% en tiempos como éste, es como exigirle a una mujer que acaba de tener un bebé que ha de estar al 100% aún estando agotada y dolorida. Ella hará lo que pueda en el tiempo que pueda enfocada  en su bebé más que en ella misma, pero además, necesitará ayuda extra. Pues nosotros ahora mismo haremos lo que podamos en el tiempo que podamos y además, necesitaremos recargarnos y fortalecernos emocionalmente de los miedos e incertidumbres que nos causa esta situación.

Veamos a continuación un tip práctico…

TIP:

photo-1562618817-7a67fb3a9c33

¿Cómo me siento en este preciso momento?

Este ejercicio es una meditación muy sencilla que podemos realizar en cualquier momento. Consiste en localizar y observar el sentimiento que traducimos como negativo en cada momento, imaginar que lo hacemos físico y medible, para a partir de ahí interactuar con él y crear la aceptación.

Vamos a realizar los siguientes pasos:

  1. Buscamos un lugar tranquilo y silencioso en el que podamos estar cómodos/as.
  2. Vamos a relajarnos, evitando tumbarnos para evitar quedarnos dormidos. Hacemos 3 respiraciones lentas y profundas mientras vamos observando que cada músculo de nuestro cuerpo se relaja con nosotros/as.
  3. Ahora, vamos a enfocarnos en lo que estamos sintiendo justo en este momento. Podemos ayudarnos haciéndonos preguntas como: “¿Qué siento ahora mismo?” “¿En qué parte de mi cuerpo lo estoy sintiendo?” “¿Quizás en el pecho?” “¿En la barriga?” “¿En la cabeza?” “Si pudiera evaluarlo entre el 1 y el 10, ¿Con qué intensidad lo estoy sintiendo?”
  4. Cuando ya hemos localizado ese sentimiento y el lugar en el que lo sentimos, vamos a observarlo con detenimiento, tal y como si saliéramos de nosotros mismos y miráramos desde fuera. Vamos a observar igualmente el lugar y la intensidad con la que sentimos esa sensación e imaginamos cómo sería si fuese de algún material. Podemos imaginar por ejemplo que es de piedra, de papel, de plástico, de hierro, de cartón, etc. Lo primero que me ocurra o aquello con lo que pueda identificarlo mejor. En este momento vamos a ser todo lo creativos que podamos y queramos para sentir que ese sentimiento es algo físico que podemos medir.
  5. Cuando ya tenemos una textura o material concreto para ese sentimiento, imaginamos que tiene un color, una forma y un tamaño. Podemos imaginar también si ese sentimiento ahora visto como un objeto, pesa o no y cuánto pesa.
  6. Cuando ya podamos observar el sentimiento como su fuese un objeto, vamos a imaginar que lo sacamos despacio de nuestro cuerpo. Con este acto imaginario estamos haciendo que nos resulte más sencillo tomar el control y poder tomar acción sobre ello.
  7. Cuando imaginamos que lo sacamos de nuestro cuerpo, vamos a imaginar que lo colocamos frente a nuestra vista, cara a cara con nosotros, cerca incluso de nosotros para que lo podamos tocar si así lo deseamos.
  8. Observándolo delante de nosotros, vamos a imaginar que una pequeña luz de color azul nace desde dentro de ese objeto creciendo poco a poco haciéndose más grande incluso que ese sentimiento.
  9. Cuando veamos que ese sentimiento con esa textura, forma, color y peso está totalmente envuelta en esa luz azul, podemos tocarlo si queremos o imaginar que lo abrazamos si así lo sentimos mientras encontramos una emoción de conciliación, de aceptación, de entender el por qué ese sentimiento está ahí.

La clave de este ejercicio es comprender que ese sentimiento está ahí para algo y que ese algo puede ser algo constructivo. No sentimos miedo por o para nada, no sentimos incertidumbre por o para nada. Todo tiene un para qué y todo lo que sentimos es por  o para algo. Normalmente en situaciones como esta que estamos pasando ahora, ese sentimiento tiene una misión de autoprotección o de generar un estado de alerta para cuidarnos. Por lo tanto si no podemos eliminarlo, podemos conciliarnos con él. De este modo estaremos comenzando a aceptar y a crear un vínculo constructivo. Es como si decidiéramos tomar ese sentimiento de la mano y caminar juntos, porque ya comprendemos que está ahí para hacernos un bien. En ese momento comenzamos a sentirnos mejor con ese sentimiento, podremos sentir más calma, comprensión y autocompasión. Porque en momentos como este la autocompasión puede ayudarnos precisamente a avanzar y llevar mejor la espera.

Comprender que no eres mejor ni peor que nadie por estar sintiendo eso, te da la calma necesaria para recargar y continuar.

Al principio puede resultar complicado sentir los últimos pasos del ejercicio. Es normal, no pasa absolutamente nada. Con una práctica habitual podremos conseguir crear y alimentar un sentimiento cada vez más positivo de aceptación, que nos ayudará a reducir el sentimiento que estamos traduciendo como negativo y así poder avanzar en nuestro propio crecimiento personal.

Sin aceptación no es posible avanzar.

Con todo esto llegamos a una necesaria conclusión que deseo que sepas:

¿Qué es lo normal?

  • Si ganas peso en estos días no te preocupes en exceso, es normal.
  • Si pierdes peso en estos días, también es normal.
  • Si te cuesta trabajo dormir, es normal.
  • Si tienes pesadillas, es normal.
  • Si te sientes triste durante más tiempo de lo común, también es normal.
  • Si después de un día triste te levantas eufórico/a y con proyectos en mente para ocupar tu tiempo, también es normal.
  • Si sientes ganas de llorar, es normal. ¡Permítetelo y desahógate!
  • Querer informarte a diario sobre cómo evoluciona el estado de alerta y qué medidas nuevas hay que tomar.

Llévate la idea de que todas estas emociones o cambios que estás notando en ti son comunes, acéptalos como parte de ti de forma pasajera. Porque esto también pasará.

¿Qué NO es lo normal?

  • Dejarte llevar por completo por estos sentimientos, haciendo que se queden estancados y no pases de ahí.
  • No hacer absolutamente nada por y para ti al respecto.
  • No llorar aunque sientas que tienes un nudo en la garganta, por no preocupar a nadie o por no venirte más abajo. Llorar cuando sientas que lo necesitas precisamente te liberará.
  • Esconder tus sentimientos a la o las personas con las que convives.
  • Esconder tus sentimientos para ti mismo/a con frases positivas que en este momento no te resultan realistas. Si no es realista para ti ahora mismo, no las uses. Simplemente encárgate de tus sentimientos en este momento y luego cuando hayas recargado, usa las frases positivas y motivadoras que verdaderamente te resuenen.
  • Saturarte con exceso de información sobre la situación actual, que ya supera lo que realmente necesitas para tomar las medidas necesarias para cuidarte al respecto. Está bien mantenerte informado/a sobre ello, lo que necesites para saber qué pasos dar en el nuevo día en el que te levantas, pero evita recibir información que ya no te aportará nada nuevo y que solo te aportará más angustia y miedos.

Quédate también con la idea de que mientras estés haciendo todo lo que puedas por y para ti para tu propio auto cuidado, es bueno permitirte algunos márgenes de vez en cuando.

¿Cómo puedo auto cuidarme para sentirme mejor?

En los posts que podrás ver que estoy colgando en estas semanas aquí puedes ver diferentes técnicas y herramientas como la práctica de la introspección, la meditación, la aceptación y otros, que te ayudarán a enfocarte en ti y en tu bienestar para evitar que estos sentimientos que te preocupan ahora, vayan a más y tomen el control de tu vida.

…y créeme, todas esas personas que ves en las redes que aparentemente se encuentran siempre bien y de buen humor, también tienen en estos días sus momentos bajos, pero no van a colgarlo en las redes.

¿Y tú, cómo lo estás llevando?

Eva María Arrabal Martin

TIPS PARA LLEVAR LA CUARENTENA III: Introspección con meditación Mindfulness

Sigamos con la temática de esta semana, con otro tip para llevar la cuarentena. Recordemos la frase de la semana publicada el pasado lunes en donde comenzamos a hablar de ello: “Practiquen la meditación. Es algo fundamental. Una vez que se la disfruta, ya no se la puede abandonar y los beneficios son inmediatos”. (Dalai Lama).

Imagen con texto

La práctica de la meditación forma parte también del ejercicio de introspección del que estoy hablando en estos días. La introspección tiene muchas maneras y muchos caminos. La meditación es una de ellas y además, uno de los caminos más conocidos, aunque no el único puesto que el mundo introspectivo es tan enorme, que podría compararse al universo de la vida basada en lo externo o incluso más, porque la profundización del mundo interno puede incluso aumentar el mundo externo a su vez.

Como ya he hablado en posts anteriores, cuando tomamos como hábito la vida introspectiva se nos hace más llevadera la circunstancia de sentirnos privados de libertad o la sensación de alerta y miedo permanente. El mirar hacia adentro y buscar en nuestro interior, nos hace aumentar nuestra zona de confort y nos ayuda a descubrir posibilidades que no se ven cuando nos limitamos a enfocarnos solo en lo externo.

Un hábito que podemos utilizar para observarnos internamente de una manera más profunda es el de la meditación. Éste es para mí y para muchísimas personas que lo realizamos, una actividad tan necesaria para el bienestar como el de hacer ejercicio físico o el de comer saludable. No es un ejercicio que necesitemos hacer para la supervivencia de manera literal como el acto de beber agua o el de alimentarnos, pero sí es un ejercicio que mejora de una manera notable nuestra calidad de vida tanto física como mental y que nos ayuda especialmente en momentos difíciles como este que estamos pasando actualmente. Sin embargo, aún hay muchísimo desconocimientos sobre todo lo que podemos lograr con un buen hábito de meditación diaria. Mientras hay muchas personas que piensan que el meditar les puede servir solamente para estar más relajados, hay otras muchas personas que logran muchos avances y mejoras en situaciones que tienen de manera personal, haciendo incluso que con el tiempo las personas que les rodean vean esas diferencias en ellos. Meditar de manera habitual en tu día a día puede hacer cambios de 180 grados en ti, en tu forma de entender la vida y en tus circunstancias, porque como ya dice la famosa frase de Marcel Proust “Aunque nada cambie, si yo cambio todo cambia”.

Así que vamos a conocer a continuación cuáles son algunos de los beneficios más conocidos y demostrados de la meditación, para saber hasta dónde podemos llegar con ella.

photo-1506126613408-eca07ce68773

La meditación como hábito diario…

  • Entrena la mente para estar en el momento presente.
  • Reduce y elimina la ansiedad y relaja la tensión muscular aportando calma.
  • Permite controlar los estados de pánico hasta eliminarlos.
  • Permite tomar el control sobre nuestros propios pensamientos.
  • Ayuda a reconocer las emociones y gestionarlas.
  • Se crea más volumen de materia gris en el cerebro, lo que aumenta las capacidades mentales.
  • Reduce las molestias y dolencias ocasionadas por el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a entrenar a la mente para la paciencia.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Ayuda a reducir la presión sanguínea.
  • Nos permite tener consciencia sobre nosotros mismos.
  • Nos permite también tener consciencia sobre lo que nos ocurre o experimentamos y agudiza la percepción sensorial, por lo que nos ayuda a sentir con mayor intensidad aquello que nos hace felices y aprovechar esos momentos sin pensar tanto en el pasado, ni en el futuro. Simplemente nos ayuda a vivir el momento.
  • Mejora la capacidad de memoria y la concentración.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Fortalece el sistema inmunológico, mejorando la salud en general y ayudando a evitar otras dolencias o enfermedades.
  • Se activa o aumenta la actividad de algunas zonas del cerebro asociadas con sentimientos y habilidades sociales tan necesarias como la empatía o la compasión.
  • Aumenta la creatividad.
  • Reduce los riesgos de padecer enfermedades del corazón.
  • Te ayuda a ser más feliz.
  • Mejora las relaciones.
  • Mejora el funcionamiento digestivo.
  • Y además, crea adicción a seguir meditando…

¿Qué sientes cuando lo lees? ¿A que son muchísimas ventajas? Pues imagínate todo lo que te puede aportar en momentos como los que estamos viviendo actualmente, en los que podemos sentirnos enormemente abrumados por una situación de alerta social tan grande. Meditar en tiempos como el actual, puede ayudar a crear un cambio interno radical hasta sentir que somos otras personas diferentes cuando todo esto pase.

Vamos a conocer a continuación un método de meditación de los más sencillos basado en el Mindfulness, para que podamos llevarlo a la práctica y continuar con el hábito de la introspección con conciencia del que estamos hablando en estas semanas.

TIP:

photo-1502230831726-fe5549140034

Esta meditación que vamos a ver es muy, muy sencilla, puede durar todo el tiempo que deseemos o necesitemos y puede necesitar pocos minutos al día. Pero antes de comenzar tengamos en cuenta que si meditamos tan sólo 5 minutos al día ya es saludable, si meditamos 10 minutos al día nos sentiremos aún mejor, pero si meditamos 15 o 20 minutos al día notaremos un cambio aún más grande. Ya somos nosotros los que elegimos qué cambio y mejoría nos queremos permitir y cómo deseamos vernos y sentirnos cuando todo esto pase.

Existen diversas formas de meditar y diversos estilos. El fin de todas esas formas es el mismo, vaciar y despejar la mente durante un momento del día para poder recuperar el poder de nuestros pensamientos y poder así elegir como deseamos sentirnos. Tengamos en cuenta que cómo nos sentimos, tiene siempre el origen en un pensamiento o una idea previa. Así que tomando el control sobre lo que pensamos, tomamos el control sobre cómo nos sentimos.

Si nunca hemos meditado anteriormente, o no lo hemos probado pero no hemos tenido el hábito, podemos comenzar con una meditación muy fácil, proveniente del “Mindfulness”,  denominada también como atención plena o conciencia plena. El Mindfulness  proviene de la filosofía budista. Este tip consiste en la realización de relajaciones en las que vamos a concentrarnos exclusivamente en nuestra propia respiración, en cómo entra y sale el aire por nuestra nariz hacia nuestros pulmones.

¿Estáis prepardos? Vamos a comenzar con el ejercicio llevando a cabo los siguientes pasos:

  • Siéntate en un lugar cómodo.
  • Si lo deseas, acompáñate de una música relajante o bien puedes estar simplemente en silencio.
  • Cierra los ojos.
  • Ve relajándote poco a poco desde la primera respiración y durante todo el ejercicio, hasta que te encuentres completamente relajado/a. Observando cada parte de tu cuerpo para tener la seguridad de que no hay tensión en ninguna parte.
  • Respira lenta y profundamente, llenando completamente tus pulmones para luego soltar todo el aire también lentamente.
  • Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca suavemente.
  • La clave indispensable de este ejercicio consiste en poner a partir de este momento, todo tu enfoque mental en la respiración. A partir de aquí simplemente siente y observa mentalmente como entra el aire por tu nariz, siente como recorre tu pecho hasta los pulmones y siente con todo tu enfoque mental como vuelve hacia afuera…

El ejercicio podrá durar el tiempo que consideres indispensable. Recréate y vive este momento con intensidad. Es un ejercicio que puedes realizar durante unos breves minutos varias veces al día, o bien durante 15 – 20 minutos 1 o 2 veces al día. A elección propia. Lo que hace este ejercicio práctico es precisamente la sencillez y la comodidad al poder nosotros mismos elegir el tiempo que le dedicamos.

Existen otras muchas técnicas y métodos de meditación que también pueden ayudarnos. En futuros posts podríamos ver otras técnicas para que se pueda elegir la que más se adapte a nuestras necesidades o circunstancias. Todas son igualmente válidas para mejorar nuestra calidad de vida mental y emocional y hacernos sentir bien en tiempos de cuarentena.

¿Y tú? ¿Meditas? ¡Cuéntanoslo!

Eva María Arrabal Martín

TIPS PARA LLEVAR LA CUARENTENA I: 5 cosas que veo, oigo y siento,

En la línea de la frase de la semana que vemos a continuación y que fue publicada el pasado lunes, vamos a hablar sobre cómo llevar la cuarentena lo mejor posible siendo conscientes de nuestros propios pensamientos. Esos pensamientos que quizás nos están haciendo sentir angustia y que  necesitamos gestionar adecuadamente para mantener la calma.

Frase de la semana

Tiempos delicados nos ha tocado vivir, no se puede negar. Estamos viviendo una extraña época en donde a nivel global estamos experimentando el miedo. Miedo a algo desconocido hasta ahora y que nos amenaza, miedo a la incertidumbre. Es un miedo normal ya que somos humanos y sentimos que debemos de estar alerta, para poder tomar las decisiones correctas que nos permitan estar sanos y salvos. Este miedo es normal y es totalmente necesario. ¿Qué sería de nosotros sin el miedo? Pues que iríamos por la vida sin tomar precauciones, sin tener los cuidados necesarios para estar bien. Si se pudiera eliminar el miedo correríamos todos los peligros con los que nos encontráramos por el camino sin preocuparnos y ya sabemos cómo acabaríamos antes de llegar a la vejez.

Sin embargo y aunque el miedo es natural y necesario, debemos de tener en cuenta que el exceso o la mala gestión de éste puede llevarnos a un estado totalmente opuesto de sobreprotección y de ansiedad que no nos permitiría vivir adecuadamente. El miedo es indispensable, pero es un error permitir que éste tome el control de nuestros pensamientos y nuestras vidas.

Muchas personas me comentan que están experimentando en estos días un miedo en exceso que les lleva a experimentar estados de angustia e incluso pánico. Este estado aunque muy común, nos lleva a un estado de bloqueo que no nos permite pensar adecuadamente y por lo tanto, no nos permite tomar las decisiones adecuadas en ciertos momentos. Todos hemos pasado alguna vez por una sensación así.

Pero, ¿Cómo podemos encontrar un equilibrio que nos permita vivir relativamente tranquilos al mismo tiempo que gestionamos el estado mental de alerta que nos permita pensar y nos ponga a salvo? Todo esto sin llegar a la ansiedad de pensar qué será de nosotros en el futuro, si seremos contagiados o no, si pasará todo esto pronto y si volveremos a la normalidad.

¿Cómo podemos evitar dejarnos llevar en exceso por esa incertidumbre que ahora todos sentimos?

¡Vamos a conocer la clave!

photo-1531684510013-7aa3d3f55ea4

La clave está en situarnos mentalmente en el momento presente. Se dice que la depresión está causada por pensar en exceso en un pasado que no volverá; y que la ansiedad está causada por pensar en exceso en un futuro que aún no ha llegado. Sin embargo, el presente es lo único que verdaderamente tenemos ahora y lo único sobre lo que verdaderamente tenemos control. ¿Podemos controlar el pasado? La respuesta es que no. ¿Y podemos anteponernos al futuro y controlarlo desde ya? La respuesta también es no. Efectivamente sí podemos influir en el futuro trabajando en el presente, pero siempre trabajando en el presente, en el aquí y el ahora puesto que es lo único que tenemos en nuestras manos.

Solamente estando realmente en el momento presente, podremos tener el control sobre nosotros, nuestros pensamientos, nuestro estado de ánimo y nuestras decisiones.

Así que vamos a ver a continuación una herramienta muy fácil de llevar a cabo en cualquier momento del día, incluso si por ejemplo nos encontramos preparándonos el desayuno o poniendo orden en la casa, para entrenar a nuestra mente en la observación del momento presente. Esta herramienta nos ayudará a gestionar y aliviarnos en los momentos en los que sintamos pánico de repente, esos momentos en los que sin quererlo nos dejamos llevar por pensamientos de miedo e incertidumbre.

Por ejemplo:

Imaginemos que nos encontramos recogiendo la ropa lavada y de repente, notamos que nuestros pensamientos sobre la situación y sobre lo que será de nosotros y los nuestros, nos hacen sentir ahogo y pánico. Entonces es cuando podemos hacer este ejercicio:

TIP PARA ESTAR PRESENTE

Esta herramienta consiste en tomar conciencia sobre qué es lo que tenemos a nuestro alrededor y lo que estamos haciendo nosotros en este momento absolutamente presente. Tengamos en cuenta que no es posible tener dos pensamientos al mismo tiempo y que cada pensamiento genera un sentimiento, así llegamos a la conclusión de que no es posible tener dos sentimientos al mismo tiempo. Finalmente si tomamos el control en un momento dado, podemos decidir qué estamos pensando y por lo tanto, qué estamos sintiendo. Con este ejercicio vamos a comenzar a controlar el pensamiento en un momento concreto.

Este ejercicio se puede resumir en los siguientes pasos a seguir:

  • 5 cosas que veo oigo y siento.
  • 4 cosas que veo, oigo y siento.
  • 3 cosas que veo oigo y siento.
  • 2 cosas que veo oigo y siento.
  • 1 cosas que veo oigo y siento.

¡Vamos a comenzar a fijarnos qué hay a nuestro alrededor en este momento concreto siguiendo los siguientes pasos!

  • 5 cosas que veo

Por ejemplo:

Un cuadro, la mesa, una silla, la tv, un enchufe y un vaso de agua.

  • 5 cosas que oigo

Por ejemplo:

Un niño en la casa de al lado, el sonido de la tv, la voz de la persona que está conmigo, mi sonido al respirar y los pájaros.

  • 5 cosas que siento

Por ejemplo:

El suelo bajo mis pies, el sofá en mis muslos, mis piernas bajo la palma de mis manos o  las teclas del ordenador en mis dedos si estoy trabajando, mi lengua en el cielo de la boca y la cintura de mis pantalones en mi cuerpo.

  • 4 cosas que veo

Volvemos a hacer el mismo ejercicio pero esta vez con 4 cosas que veo, oigo y siento. Si nos sentimos limitados en este momento porque nos encontramos en un lugar en el que no hay muchas cosas, es válido repetir lo mismo de antes. La clave está en ser conscientes de que estamos solamente aquí y ahora, no estamos en el pasado ni en el futuro, estamos en el momento y en el lugar presente. Ahora mismo no hay otra preocupación que yo mism@ y todo lo que me rodea en este instante

  • 4 cosas que oigo
  • 4 cosas que siento
  • 3 cosas que veo
  • 3 cosas que oigo
  • 3 cosas que siento
  • 2 cosas que veo
  • 2 cosas que oigo
  • 2 cosas que siento
  • 1 cosas que veo
  • 1 cosas que oigo
  • 1 cosas que siento

Haciendo este ejercicio lo que haremos es entrenar a nuestro cerebro a enfocarnos exclusivamente en lo que tenemos en nuestro entorno del presente.

¿Qué vamos a notar con el tiempo si convertimos este ejercicio como hábito?

Vamos a verlo a continuación:

photo-1508185140592-283327020902

A corto plazo comenzaremos a notar que nos relajamos, ya que al no poder tener dos pensamientos al mismo tiempo en la mente, no podremos tener dos sentimientos y ya hemos comenzado a sacar fuera de nuestra mente la angustia y parte de la preocupación. A largo plazo (hablamos de unos días solamente), notaremos que nuestra mente estará entrenada para hacerlo más fácil y notaremos que los niveles de malestar están reduciendo. Pasado algo más de tiempo notaremos que ya seremos capaces de estar en el momento presente sin esfuerzo y necesitaremos hacer este ejercicio con menos asiduidad. Nos resultará más fácil ser conscientes de lo que estamos haciendo, sintiendo, viendo, oliendo, etc y es ahí cuando ya habremos tomado el control. Incluso llegaremos a notar que somos capaces de darnos cuenta de situaciones, cosas o detalles en los que no solíamos fijarnos y que incluso nos sorprenderá. Podríamos encontrarnos con situaciones curiosas y graciosas como por ejemplo decirnos a nosotros mismos “¿Esto estaba aquí? ¿Desde cuándo? ¿Quién lo ha puesto aquí?” Cuando estaba ahí desde hace tiempo o incluso pudimos ponerlo nosotros mismos tiempo atrás y olvidarlo. ¿Esto a qué se debe? Esto se debe a que por norma general, nos dejamos llevar de manera caótica por nuestros pensamientos de forma inconsciente, como si de un rio salvaje se tratara y sin tener ningún poder sobre él. Esto nos hace redescubrir detalles en los que no nos parábamos a observar antes. Si llegamos a ese estado es muy buena señal, significa que vamos por buen camino, que el ejercicio está bien hecho y que está dando resultados. Significa que estamos  comenzando a estar en el momento presente.

Tengamos también en cuenta que en unas circunstancias excepcionales como estas, es normal, natural y totalmente humano estar preocupados ya que estamos viviendo una situación diferente a la habitual, además de que estamos en alerta no solo de manera subjetiva. Sin embargo, con herramientas como estas podremos gestionar y mantener cierto orden en lo que pensamos y por lo tanto en lo que sentimos.

Yo lo resumiría con la siguiente pregunta ¿Preocuparte solucionará el problema actual? Si la respuesta es que no, entonces lo mejor es comenzar a auto cuidarnos para estar lo más tranquilos posible y así poder ayudar a los que nos rodean a sentirse también mejor. Al fin y al cabo, todos somos uno y si nos cuidamos nosotros, estamos cuidando de los que están con nosotros en casa, sobre todo si estamos pasando esta cuarentena con niños.

¡Cuéntame cómo lo estás llevando tú!

Eva María Arrabal Martín